Hygiène de vie Productivité

VEILLER AUX BESOINS DE SON CORPS

La nutrition est un vaste sujet ! Personnellement, entre mes mauvaises habitudes prises avec mes antécédents de troubles du comportement alimentaire et mon travail à horaires variables et décalés, j’avoue n’avoir pas été rigoureuse sur mon hygiène de vie. Et cela m’a joué des tours par le passé car j’ai pu constater qu’une mauvaise nutrition affectait sévèrement mon niveau d’énergie, et par la suite différents domaines de ma vie : confiance en soi, compétences personnelles et professionnelles, concentration, productivité, motivation, persévérance, ouverture aux autres, …

Et comme pour cette année 2020-2021 plusieurs projets me tiennent à coeur, j’ai décidé que j’allais me focaliser en tout premier lieu sur mon hygiène de vie, et plus particulièrement sur mon alimentation, afin d’avoir l’énergie nécessaire le reste de l’année pour atteindre un maximum des objectifs que je me suis fixée . Dans cet article du coup, j’ai envie de revenir sur les bases essentielles de la nutrition et d’intégrer positivement de bonnes habitudes saines physiquement et psychologiquement à mon quotidien. Sur ce, les voici :

VOTRE CORPS ET SES BESOINS

Votre corps est plus qu’une enveloppe corporelle renvoyant une image de soi au monde. C’est un véhicule qui vous amène d’un point A à un point B, un outil qui vous permet d’écrire, de construire, de créer, de toucher, de voir, de sentir, de profiter des petits plaisirs de la vie et des gens que vous aimez. Bref, il vous permet de vivre. Et pour vous permettre tout cela, il a besoin de ressources pour fonctionner. Ces ressources, elles sont simples : de l’air, de l’eau et de la nourriture.

PRÉCÉDENT ARTICLE : Veiller à son hydratation

Mais voilà, dans notre société d’aujourd’hui et ses nombreux supermarchés, on y retrouve « nourriture » et « nourriture ». L’une est riche en nutriments, qualitative, et apporte à notre corps tout ce dont il a besoin pour être en forme tout au long de la journée. Et l’autre est juste calorique, ou sous-calorique, et ne contient rien en nutriment essentiels à son bon fonctionnement. Hors, c’est de nutriments dont notre corps a besoin, et il en existe deux types : les MACRONUTRIMENTS et les MICRONUTRIMENTS.

Les macronutriments correspondent aux GLUCIDES, aux PROTÉINES et aux LIPIDES. Ils sont nécessaires et obligatoires au bon fonctionnement d’un corps. Un déficit de l’un d’entre eux, et c’est tout votre corps qui va en pâtir sur moyen et long terme. Mais voilà, pour intégrer positivement ces macronutriments à son alimentation, il faut comprendre à quoi ils correspondent et où on les trouve :

♦ LES GLUCIDES :

– Souvent diabolisés par les régimes, comme les lipides, leur restriction a souvent amené les personnes qui s’en privent à un effet yoyo dans leur objectif de perte de poids.
– Les glucides sont des sucres de types : des sucres lents et des sucres rapides. Les deux sont nécessaires à l’organisme car ils constituent le carburant du corps. Ils lui apportent l’énergie dont il a besoin pour se sentir énergique et concentré.
– Grossièrement, on retrouve principalement des glucides, dits de qualité, dans les sucres lents tels que les féculent (pâtes, riz, pain complet ou de seigle, farine de sarrasin) et les légumineux (quinoa, lentilles, haricots secs), et les sucres rapides dans les fruits et les oléagineux (amandes, noix, noisettes).
– Vous trouverez aussi des glucides dans de la nourriture dits fastfood, ou dans des gâteaux, des viennoiseries, des pâtisseries, … Mais leur composition est trop transformée et ces aliments sont généralement trop riche en glucides. Ils sont fait de farines blanches sans apports nutritifs, donc en clair un apport calorique sans nutriments essentiels. Et la friture leur faire perdre tout les nutriments sains et leur rajoute une surcharge en lipide de mauvaise qualité non-essentiels à l’organisme. Bref, les aliments transformées sont à limiter sur alimentation quotidienne.

♦ LES PROTÉINES :

– Les protéines participent à la construction du muscle.
– Elles peuvent être d’origine animale comme dans la viande, le poisson ou l’œuf, certains produits laitiers (fromage blanc, yaourt à la grecque, yaourt nature), ou d’origine végétale comme dans les légumineux (quinoa, lentilles, haricots secs) ou le soja.
– La qualité de la viande ou du poisson fera une différence surtout sur l’apport en lipides bons ou mauvais pour la santé et sur leur apports en micro-nutriment essentiels, comme en vitamine B1 et B6 par exemple. 1

♦ LES LIPIDES :

– Il s’agit de toutes les matières grasses.
– Ils sont nécessaires au processus de construction musculaire. Vous pouvez vous apporter toutes les protéines que vous souhaitez pour vous développer votre masse musculaire, si vous éliminez les lipides de votre alimentation, vos protéines ne servirons à rien, voire même cela conduira votre corps à une fonte musculaire globale.
– De manière saine et essentielle, on les retrouve principalement dans les huiles végétales (huile d’olive, de colza, de noix) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Mais on les retrouve aussi dans le beurre et la margarine, qu’on peut consommer de manière raisonnable.

Ensuite, après les MACRONUTRIMENTS, il est aussi nécessaire d’avoir dans son alimentation des MICRONUTRIMENTS. Ces derniers se trouvent les VITAMINES, les MINÉRAUX et les OLIGO-ÉLÉMENTS, les ACIDES GRAS ESSENTIELS, et les ACIDES AMINÉS. Ils sont eux aussi nécessaire au bon fonctionnement du corps humain et toute carence doit être évitée. Ce sont des éléments présents dans la composition d’aliments d’origine la plus naturelle et la moins transformée possible. Chaque aliment comporte des micronutriments différents, d’où l’intérêt du coup d’avoir une alimentation riche et variée pour ne pas avoir de carences et profiter de chacun d’être eux.

« Si les macronutriments constituent un carburant, les micronutriments en constituent la qualité.« 
CAMERON DIAZ – THE BODY BOOK

Un livre qui m’a beaucoup aidé à comprendre le vaste sujet qu’est la nutrition, c’est le livre de l’actrice Cameron Diaz : « The Body Book ». Elle-même s’est passionnée sur le sujet, non pas pour des problèmes de poids, mais à cause d’une acné liés à une alimentation trop riche en fast food. Elle a constaté progressivement au cours de sa vie les effets d’une nutrition plus saine sur sa peau mais aussi sur son énergie. Elle a continué par la suite d’approfondir ses connaissances sur le sujet de la nutrition et a décidé d’écrire un livre avec l’appui médical de spécialistes pour partager ses connaissances et ses découvertes personnelles. Elle y traite en détails de tous les besoins de notre corps humain et nous apporte une vision différente, plus bienveillante et plus respectueuse de la manière de prendre soin de son corps, et de l’aimer.

NB pour conclure : Méfiez-vous des régimes à la mode qui supprime une catégorie de macronutriment tel que les glucides et les lipides. Mangez le plus sainement possible mais ne supprimez pas pour autant des aliments plaisirs même si ne sont pas parfaitement nutritifs et essentiels à votre corps. Et surtout demandez conseille à votre médecin ou prenez un rendez-vous avec nutritionniste ou une naturopathe si vous souhaitez mieux comprendre votre corps et ses besoins ou entamer un changement alimentaire. Votre corps et votre santé physique et mentale sont précieux, donc n’hésitez pas à être accompagné dans ce genre de démarche.

LES PRODUITS LIGHT

Toujours sur le thème de la qualité alimentaire : parlons de nos chers amis les produits light !

Ils sont vendus dans l’intérêt d’une perte poids, grâce à une composition « moins riche en sucre et/ou en matière grasse ». Or, cette dite composition, plus chimique et moins naturelle, est aujourd’hui connue pour être également moins nutritive et à risque cancérigène2. Et depuis quelques années, ils sont aussi connus pour, en réalité, amené progressivement les gens à un risque de prise de poids suite à leur consommation.

Plusieurs études ont prouvés les effets négatifs des produits light sur notre faim et notre sasiété. L’une de ces études est montrée dans le reportage ci-dessous, à partir 20:32 minutes :

Une chercheuse présente dans ce reportage a établit le constat suivant : « On a trouvé que les gens ont tendance à manger plus lorsqu’ils ont bu la boisson allégée que lorsqu’ils ont bu de l’eau ou du soda. Nous pensons que c’est parce qu’il y a une association naturelle entre l’énergie et le goût sucré. Dans la vraie vie, la nourriture sucré contient toujours de l’énergie et notre corps a apprit cette association. Donc, quand vous avez le goût sucré dans la bouche, votre corps s’attend à ce que l’énergie arrive. Mais si cette énergie n’arrive pas, nous sommes encouragés à manger plus, nous avons plus faim, car le corps réclame cette énergie qu’il attendait.« .

Donc si vous consommez des produits light, et que vous êtes sujet régulièrement à des grignotages, des fringales ou si vous avez des troubles du comportement alimentaires tels que la boulimie ou l’hyperphagie, sachez qu’il est potentiellement possible que ces produits peuvent par des biais biologiques induire ces comportements négatives envers votre corps et votre santé.

Pour ma part, je raffolais des soda au cola light. Cela fait plusieurs années maintenant que je n’en consomme plus version light, et j’essaye depuis peu d’arrêter également les sodas tout court pour des raisons santé et environnemental. Mais j’avais très envie de vous partager ces études et leurs conclusions qui sont à mon avis importantes à connaître.

LA RÉPARTITION

Parlons maintenant de quantité !

Alors là, je ne donnerai pas de chiffre exacte, ni de proportions. Nous avons tous nos propres besoins, métabolisme, fonctionnement, goûts, aversion et style de vie. Ce qui marche pour l’un pour trouver son équilibre corporel et se sentir suffisamment en forme au quotidien, ne marchera pas forcément pour l’autre.

Moi, par exemple :
– Je ressens le besoin de manger toutes les 3 voire 4 heures et d’alterner entre collation et repas complet.
– Je mange des féculents à chaque repas.
– Le jeûne intermittent, c’est impossible à envisager pour moi.
– Malgré ce qu’on dit sur les produits à base de lait de vache, je me sens beaucoup mieux depuis que j’ai réintégré en petite quantité.
– J’ai été suivi par un (mauvais) nutritionniste qui m’interdisait tout aliment plaisir (gras, salé, sucré, transformé) sur le long terme, et c’est depuis que je les ai réintégré, sous conseil de mon médecin spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire et ma nutritionniste que je fais moins de craquages.

Dans mon entourage à l’inverse :
– Je me souviens d’un de mes ex qui pratiquait la musculation, ne mangeait plus de féculent le soir et cela lui réussissait très bien dans sa prise de masse musculaire.
– J’ai une amie qui avant espaçait ses repas de plus de 4 heures et qui, depuis qu’elle est enceinte, se retrouve comme moi à avoir besoin de manger collation ou repas toutes les trois heures.
– J’ai fais la connaissance d’une jeune femme très inspirante, que vous pouvez retrouvez sur Instagram (@moonlight_chillout), qui a eu un régime végétarien pendant un temps et qui s’est finalement remise à consommer de temps en temps de la viande et du poisson car elle s’est rendue compte que même si elle mangeait correctement en tant que végétarienne, son corps avait besoin d’aliment d’origine animale, même si ces convictions la l’inspirait à agir différemment.

Ce sont ma nutritionniste et mon médecin spécialiste des TCA qui m’ont fait comprendre une chose essentielle, qui restera aujourd’hui le leï motiv de mon alimentation :

NOTRE NUTRITION EST, COMME LE RESTE DE NOTRE IDENTITÉ, UNIQUE ET PROPRE À CHACUN. PROPRE À SA PERSONNALITÉ ET PROPRE À SON CORPS.

C’est en fait à chacun d’expérimenter et d’être à l’écoute des besoins de votre corps, peu importe ce que fait le voisin. Votre corps est unique et il a sa propre manière de fonctionner. Donc, tester, expérimenter, observer, décider, adopter, apprécieret ce, en toute bienveillance.

L’ÉQUILIBRE ENTRE HEALTHY & PLAISIR

Le plaisir, à présent !

Certaines personnes y trouvent leur compte en ne mangeant que des choses dîtes « saines » : chocolat 70 à 90%, amandes, fromages de chèvre, fruits, huile d’olives, légumes, cuisson à la vapeur ou en papillote, … Et d’autres, ont connu et apprécié les produits transformés gras et sucrés (fastfood, chips, charcuterie, bonbons, chocolat, gâteau, soda, …) et ont du mal à s’en passer. Eh bien, sachez que ce n’est ce n’est pas grave d’être dans la deuxième catégorie.

J’en parlerai la semaine prochaine dans un article à part entière, mais si vous ressentez le besoin d’intégrer les aliments plaisirs à une nutrition saine, c’est possible. Au contraire, si vous les aimez, que vous en séparer définitivement est vécu comme une frustration, alors c’est même recommandé pour votre santé sur le plan mental, de les intégrer.

Ce que mon médecin m’a conseillé et que j’ai aussi retrouvé en recommandation sur la chaîne YouTube de la coach sportive Lucile Woodward, c’est la règle du 80 / 20%. Autrement dit, c’est l’application de la loi de Pareto dans l’alimentation.

La loi de Pareto est la suivante : 80% (ou 55%, 75%, 90%) de quelques chose vous apporte 20% (ou 45%, 25%, 10%) de quelque chose d’autre et inversement. Prenons l’exemple d’une boutique Sephora avec des produits abordables et des produits plus coûteux : 80% des clients du magasin vont avoir un budget limité et représenté 20% du chiffre d’affaires, et à l’inverse, 20% des clients auront des finances aisées et dans leurs achats représenteront 80% du chiffre d’affaires du magasin.

Il en est de même avec la nourriture. Il est possible que 80% de votre assiettes contient des aliments dits « sains » et « nutritifs » et ne vous apporteront que 20% de plaisirs, alors que 20% restants seront des produits gras/salés/sucrés plus « plaisirs » et vous apporteront 80% de plaisir à manger votre assiette. Idem pour l’ensemble de votre journée, vous aurez mangé 80% de votre journée du 100% « healthy » et sur le dernier repas (le 20% restant) vous vous faîte plaisir et profiter de ce repas, sans vous préoccupez de si vous avez bien eu tous vos apports essentiels. Si vous ressentez le besoin de vous faire plaisir avec quelque chose de moins sain, n’hésitez pas et ajoutez une petite portion d’un aliment plaisir à votre assiette. Cela aura pas ou peu de conséquences sur votre énergie et votre apparence, surtout en comparaison avec le craquage qui arrivera si jamais vous vous restreigner.

Louise, de la chaîne YTB Mybetterself, aborde dans la vidéo ci-dessous le sujet du métabolisme et la peur de grossir si on se fait plaisir. Elle explique comment elle arrive à se faire plaisir sans conséquences mais de manière saine, bienveillante et responsable. Après cela peut marcher pour elle et non pour vous ou moi, mais elle y propose des pistes que je trouve intéressante à explorer :

Vidéo « Comment je fais pour manger autant sans prendre de poids ? » de la chaîne YTB « MyBetterSelf »

Ce qui compte, ce n’est pas ce que l’on mange mais la quantité de ce que l’on mange. Donc n’hésitez pas de temps à autres à saupoudrer vos pâtes de parmesan, rajouter du fromage de chèvre ou du jus de citron, remplacer la viande par de la charcuterie, ajouter une pâtisserie en dessert, faire une pizza ou un burger maison, … Bref, profitez de la vie, et du plaisir d’une bonne assiette !

Enfin, si vous souffrez de troubles du comportement alimentaire, que vous alterner régulièrement des périodes de restriction et de craquage, que la nourriture devient une obsession dans votre esprit, une frustration à votre vie, que vous angoissez à l’idée de remanger certains aliments au risque de prendre du poids, alors, ne restez pas seul et parlez-en à votre médecin. Vous pouvez également appeler un C.A.M.P. (centre d’accueil médico-psychologique), composés de professionnels de santé multidisciplinaires. Ils pourront vous orienter gratuitement vers un médecin spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire. Les délais sont plus longs que dans le privé mais ça peut être une piste pour vous faire aider si vous souhaitez avoir un rapport plus sain avec votre alimentation.

LA MASTICATION

« Tu manges trop vite !« 
« Mais prends le temps de manger ! Personne ne va venir te piquer ton assiette.« 

Qui n’a jamais entendu cette phrase à un repas de famille ou pendant son enfance ? Peu de personnes à mon avis. En tout cas, il est vrai que la mastication reste un élément essentiel à une bonne nutrition.

Lise Bourbeau, connue pour son travail sur les 5 blessures, a écrit un livre nommé « Stop au contrôle » au sujet de notre relation avec la nourriture. Elle y cite dans un chapitre touts les bienfaits de la mastication et les voici :

– « elle [= la mastication] nettoie la bouche ;
– elle dissout les constituants chimiques de la nourriture afin que le goût soit perceptible, permettant ainsi de prolonger le plaisir des saveurs ;
– elle humidifie la nourriture et aide à sa compaction sous forme de bol alimentaire ;
– elle contient des enzymes qui amorcent la digestion des graisses, ce qui aide le travail de l’estomac ;
– elle régule le pH de notre bouche et évite les attaques acides sur nos dents, ce qui augmente la qualité de ces dernières3« 

Puis, elle explique que « lorsque tu avales tout rond, tu évites de passer par cette phase de pré-digestion, ce qui a pour effet de nuire à ta digestion principale. En conséquence, tu renonces à plusieurs des bons éléments nutritifs que la nourriture apporte ».

Mais voilà, entre les repas partagé à deux, avec son entourage ou en compagnie d’une série ou émission de télé (#maisonàvendre), sommes-nous vraiment vigilant à la manière dont nous mangeons ?

Personnellement, moi, je ne pense pas. D’où mon envie cette année de faire plus attention à ma mastication lorsque je mange des repas seule chez moi.

Voilà, après ce bon rappel théorique sur la nutrition, on peut passer au plus concret : les nouvelles habitudes à adopter !

Par le passé, j’avais déjà pris des résolutions sur le plan alimentaire, comme : manger des légumes à chaque repas, me faire un plat végétarien 1 à 2 fois dans la semaine, arrêter les sodas au cola light, diminuer les fast-foods de mauvaises qualités.

Aujourd’hui, je veux m’en donner de nouvelles. Alors, certes, il y a en beaucoup et je ne les atteindrais pas en une semaine. Mais, tranquillement et progressivement, je suis prête à les adopter pour une meilleure santé et productivité. Sur ce, les voici :

Manger des repas complets à chaque repas (VPO – féculent – légumes / légumineux – féculent – légumes)

Doubler ma portion de légumes

Manger un fruit par jour

Manger végétarien le soir

Me faire plus de plaisirs (20%) au quotidien tout en maintenant des aliments sains pour éviter les craquages et de repartir vers une alimentation émotionnelle

Arrêter les fast-food à emporter de mauvaise qualité autant au niveau santé, économique et écologique, et privilégier des plats cuisinés maison et une fois de temps me faire un burger ou une pizza d’un bon restaurant

M’organiser pour ne sauter aucun repas et prévoir des collations avec moi

Et enfin, prendre le temps de bien mastiquer mes aliments quand je mange mes repas seule chez moi

Et vous alors, quelles sont les habitudes alimentaires que vous avez prise par le passé ou même pour cette année ?

En attendant vos réponses, je vous embrasse, prenez soin de vous et à la semaine prochaine
XO, A.R.

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SOURCES
1 Article du site www.e-sante.fr sur « Carences en vitamines : le rôle des vitamines B1 et B6
2 Article du site www.docteurbonnebouffe.com sur « Produits lights : pourquoi faut-il éviter les produits allégés ? »
3 Livre « Stop au contrôle » de Lise Bourbeau, chapitre p.63 aux éditions Pocket, 2009

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